Dies kann während jedes Trainings mehrmals wiederholt und der Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöht werden.
Mit 60 Jahren beginnt der Körper, dies zu bemerken. Eine der auffälligsten Veränderungen ist der Kraftverlust: Muskelmasse, Kraft und motorische Funktionen verschlechtern sich. Dies äußert sich in einer Verringerung der Schrittlänge, einer Verkürzung der Gehzeit und einer gewissen Unsicherheit in den Bewegungen.
Die gute Nachricht ist, dass diese Effekte verlangsamt werden können. Die richtigen Übungen helfen Ihnen, Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit zu erhalten. Es gibt eine einfache, aber sehr effektive Übung, die Ihnen dabei hilft, dies zu erreichen und Ihr Leben zu genießen .
Dies ist die am meisten empfohlene Übung zur Stärkung der Beine nach dem 60. Lebensjahr.
Gehen ist gut, aber es reicht nicht aus. Ab einem bestimmten Alter brauchen Sie eine Stimulation, die Ihre Muskeln wirklich aktiviert, Ihr Gleichgewicht trainiert und Ihrem Körper hilft, auf Bewegungen zu reagieren. Genau das leistet Step Up.
Wenn Sie sich im Park befinden, brauchen Sie nicht viel. Eine Bank, eine stabile Kiste oder eine einfache Stufe reichen aus. Heben Sie ein Bein an, strecken Sie es vollständig aus und senken Sie es wieder ab, wobei Sie die Bewegung kontrollieren. Wiederholen Sie dies. Es ist wichtig, wie Sie dies tun.
Der Vorteil von Step-Aerobic ist, dass es den gesamten Unterkörper stärkt: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Wadenmuskeln. Es aktiviert auch die Rumpfmuskulatur, verbessert die Stabilität des Hüftgelenks und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, indem es die Herzfrequenz erhöht.
Diese Bewegung, die alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen imitiert, ist auch funktionell. Das bedeutet, dass sie nicht nur zum „Muskelaufbau” beiträgt, sondern auch dabei hilft, sich im Alltag besser zu bewegen. Sie bewahrt die Unabhängigkeit, verringert die Sturzgefahr und lässt sich an jeden Schwierigkeitsgrad anpassen.
Der Schwierigkeitsgrad hängt von zwei Faktoren ab: der Höhe der Plattform und der Bewegungsgeschwindigkeit. Sie können mit einer niedrigen Plattform beginnen und Ihre Fähigkeiten schrittweise verbessern. Die Technik hat oberste Priorität.
Verschiedene Varianten des „Schritts nach vorne“
Die Übung „Step Up“ ist vielseitig und ihre Variationen ermöglichen es, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren oder die Belastung anzupassen:
- Klassisch frontal: Die häufigste Variante, wobei die Stirn zu den Stufen gerichtet ist.
- Seitlich: Der seitliche Aufstieg aktiviert andere Stabilisatoren.
- Knie zur Brust: Erhöht die Intensität und verbessert das Gleichgewicht.
- Mit Hanteln oder Gewichten: Erhöht die Belastung und stimuliert die Muskeln.
- Niedrige Stufe: Ermöglicht die Kontrolle der Spannung und schützt die Knie.
- An der Stange: Erfordert eine bessere Kontrolle der Körperhaltung, ideal für Fortgeschrittene.
- Barfuß: Das hintere Bein darf auf keinen Fall abgestützt werden.
- Kontrolle beim Absenken: Verlangsamen Sie das Absenken, um die Arbeit der Gesäßmuskeln zu verstärken.
- In neutraler Position: Die Wirbelsäule ist gerade, der Rücken ist nicht gekrümmt.
Diese Variationen ermöglichen es Ihnen, ohne Langeweile Fortschritte zu machen und sich an die körperliche Verfassung jedes Einzelnen anzupassen.
Die wichtigsten Punkte für die korrekte Ausführung des Step-ups
Stellen Sie vor Beginn der Übung die Höhe der Stufe ein. Es wird empfohlen, das Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad zu beugen. Wenn Sie dieses Niveau nicht erreichen können, beginnen Sie besser mit einer geringeren Höhe.
Während der Bewegung sollte der Oberkörper gerade und der Rücken gerade sein. Das Bein, das sich auf der Stufe befindet, übernimmt die gesamte Arbeit. Das hintere Bein hilft nicht, sondern stützt nur.
Senken Sie sich langsam, ohne zu fallen. Spannen Sie beim Aufstehen die Gesäßmuskeln am höchsten Punkt an und halten Sie die Spannung einige Sekunden lang.
